免疫力を高めるための栄養成分小事典

免疫力効果のある栄養成分について情報発信しています。

イラスト1_レッド

HOME ≫ ミネラル類

ミネラル類(必須ミネラル)の免疫力効果

ミネラル類(必須ミネラル)の効果・効能

 ミネラル類必須ミネラル)の主な免疫力効果は、細胞の機能を維持したり、丈夫な骨や歯を作ったりすることです。また貧血予防や成長促進、老化や動脈硬化を予防する効果もあります。

 ミネラルとは、生体内の構成成分のうち、酸素、炭素、水素、窒素以外の元素の総称のことです。

 主要元素(酸素、炭素、水素、窒素)は水、たんぱく質、脂質、糖質の構成成分で、生体の全質量の96%を占めています。残りの4%が無機質(ミネラル)となります。

 ミネラル類とは、人間にとって必要不可欠な五大栄養素のひとつです。微量栄養素で、体の組織をつくる原料となり、体の働きを維持・調節する働きを持っています。しかし、体内でミネラル類をつくることはできないため、食品やサプリメントで外からバランス良く摂取する必要があります。ミネラル類が不足すると貧血や骨密度の低下など様々な症状を引き起こすとされていますが、多すぎても健康維持には良くないとされています。

 現在地球上に存在する約100種類ものミネラルの中で、生体の維持に欠かせないミネラルを「必須ミネラル」と呼びます。必須ミネラルは大きく二つに分類され、体内の量が多ければ多量ミネラル、少なければ微量ミネラルになります。多量ミネラルは、体内のミネラル類の99%以上を占めているのに対し、微量ミネラルには1日の必要量が1mg以下と極めて少ないものもありますが、人間にとって必要不可欠なため、それぞれ適切な量をバランス良く摂取することが重要です。

 必須ミネラルは16種類あり、以下の通りです。

 カルシウム(Ca)、リン(P)、カリウム(K)、硫黄(S)、塩素(Cl)、ナトリウム(Na)、マグネシウム(Mg)、亜鉛(Zn)、クロム(Cr)、コバルト(Co)、セレン(Se)、鉄(Fe)、銅(Cu)、マンガン(Mn)、モリブデン(Mo)、ヨウ素(I)

 ミネラル類の主な役割としては、

 ・骨や歯・血液など体の構成成分となる作用(カルシウム、リン、マグネシウムなど)

 ・酵素の働きをサポートする作用(カルシウム、マグネシウム、マンガンなど)

 ・体液の浸透圧・pHを調整する作用(ナトリウム、カリウム、塩素、カルシウム、リンなど)

 ・神経・筋肉機能を正常に保つ作用(カルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウムなど)

 ・脳を活性化する作用(カルシウム、マグネシウム、亜鉛、リンなど)

などがあります。

 ミネラル類を豊富に含んだ主な食べ物は、カキ、ヒジキ、海藻類、レバー、納豆、はちみつ玄米、アーモンド、カシスなどです。

 また、ミネラル類には過剰摂取すると様々な過剰症を引き起こすものが多いため、注意が必要です。

 参考サイト「免疫力を高めるためのビタミン・ミネラル小事典

 

カルシウムの効果・効能

  カルシウムの主な免疫力効果は、新しい骨や歯を作ったり、体の機能の調整したりすることです。また、骨粗しょう症の予防や血液が固まるのを助ける効果、ストレスをやわらげる効果などもあります。

 カルシウムは必須ミネラルで人間の体で骨や歯を構成しています。ヒトの体内に最も多く存在しているミネラルで、体重の1~2%の比率を占めます。そのうち99%は骨や歯に存在し、残りの1%は血液などの体液や筋肉や細胞に分布して、体の様々な機能を調整するはたらきをしています。

 骨の健康のためにカルシウムの摂取が盛んに言われますが、食材に含まれるカルシウムの全てが体で使われることはなく、個人差もありますが、成人では通常の食事での吸収率は20%から30%と低くなっています。

 また、食品からの摂取で、きちんと骨になるものは少なく、骨を丈夫にするのは牛乳より小魚や海藻のカルシウムだと言われています。骨の中では新しい骨をつくることと(骨形成)と古くなった骨を壊すこと(骨吸収)が常に繰り返されています。

 この骨形成と骨吸収がバランスよく行われることが大切ですが、破骨細胞のはたらきで壊すばかりになり、新しい骨が作られなくなると、骨にあるカルシウムが少なくなり、骨がスカスカになってしまいます。このことが骨粗しょう症の原因とされています。

 そのほかカルシウムの吸収を助ける栄養素としてビタミンDが挙げられます。ビタミンDにはカルシウムのバランスを整えるのを手伝ったり、骨の健康を保ったりする働きがあります。ビタミンDはカルシウムの吸収を助けてくれるため、カルシウムと共に骨軟化症や骨粗しょう症などの予防に必要不可欠です。

 しかしビタミンDがカルシウムの吸収を助けるには、「活性型」であることが必要です。日光を浴びることによって皮膚で合成されたビタミンDや、食事によって摂取されたビタミンDは、肝臓と腎臓で酵素の働きを受けて活性化することが知られています。この「活性型ビタミンD」が骨を丈夫にするのを助けます。

 また、神経の伝達が正常に行われるよう保ったり、緊張や興奮を静めてイライラや過敏症などのストレスをやわらげたりする効果があります。

 カルシウムを豊富に含んでいる主な食品は、いわし、しらす、ししゃも、海苔、ワカメ、チーズなどです。

 ちなみにカルシウムをサプリメントから摂取する場合は、自然素材の善玉カルシウムのほうが骨に作用しやすいといわれています。

 通常の食生活では過剰になることはありませんが、過剰摂取した場合、尿路結石、ミルクアルカリ症候群、他の無機質の吸収抑制、便秘症などの障害が起こるという報告があります。


善玉 カルシウム 補給 100% ソマチット 貝化石 【 太古のカルシウムプラス 】 220g入り 約2か月半分

新品価格
¥5,130から
(2016/7/20 17:16時点)

鉄分の効果・効能

 鉄分の主な免疫力効果には、貧血予防や疲労回復効果などがあります。

 鉄分はミネラルの一種で、身体の全身に酸素を運ぶ大切な役割を果たしています。体内に取り入れられた鉄は、70%が赤血球中のヘモグロビンの成分となり、25%は肝臓に貯蔵されます。このヘモグロビンが酸素を身体全体へ運ぶ重要な役割をしているのです。

 赤血球の中にあるヘモグロビンが、酸素と結びついてひとつひとつの細胞に酸素を届けて、きちんと働けるように鉄はサポートしています。鉄分が不足すると酸素が十分に供給されなくなるため、細胞レベルで元気がなくなってしまい、免疫力が下がって不調が出やすくなります。

 鉄分はまた免疫力に関わる白血球の働きに関係しており、鉄分が不足すると免疫力も落ちることで知られています。体の外から様々な細菌やウィルスが侵入してくると、まずは体内リンパ球や白血球が出迎えます。

 体の免疫機能の最前線に立っているのはこのリンパ球や白血球で、細菌やウィルスを攻撃してくれるのですが、鉄が欠乏しているとこれらの最前線の働きが鈍くなり、感染に対する抵抗力が低下してしまうのです。

 そのため、インフルエンザやノロウイルス、風邪などの感染症にかかりやすくなるのです。

 そもそも鉄は体外へ排出されにくいので不足しにくい成分なのですが、加工食品の普及やダイエットブームなどにより、知らないうちに鉄分が不足し鉄欠乏性貧血などに陥る方が増えています。

 風邪を引きやすかったり風邪が長引いたりする人は、鉄分不足の疑いがあります。鉄分が不足すると皮膚や粘膜も健康な状態を保つことができません。湿しんができやすい、鼻水がとまらない、便秘や下痢をしやすいといった不調は、鉄分不足によって皮膚や粘膜が弱くなり、免疫力が低下している証拠かもしれません。

 鉄分を多く含んでいる主な食べ物は、レバー、卵、海苔、しじみ、ほうれん草、玄米などです。

 通常の食事で鉄の過剰症を起こすことは、ほとんどありませんが、サプリメントの大量摂取や錆びた水道管の水を飲み続けることで、胃腸障害や血色素症を起こすことがあるとされています。

 

亜鉛の効果・効能

 亜鉛の主な免疫力効果は、味覚を正常に保ったり、成長を促進したりすることです。また、抜け毛予防や生殖機能の維持、二日酔いの防止などの効果もあります。

 亜鉛は酵素の組成に欠かせない重要なミネラルで、主な働きには細胞分裂や新陳代謝、タンパク質の合成、抗酸化、アルコール分解、免疫活性化、育毛などがあります。

 酵素は体内での合成や分解などの化学反応には欠かせないもので、亜鉛は2,000種類以上ある酵素の内の300種類の組成に必要になります。

 また、亜鉛は活性酸素を除去するSOD(スーパーオキシドディスムターゼ)と呼ばれる、活性酸素除去酵素の構成成分であるため、抗酸化作用にも大きく関わってきます。活性酸素は増えすぎることで細胞を攻撃して錆びつかせるため、老化やガン、動脈硬化の発症との関連が指摘されています。

 さらに亜鉛には免疫システムの主役となるT細胞やNK細胞の働きにも関係しており、亜鉛を摂取することで風邪を引きにくくなるという免疫維持に関する報告もあるため、亜鉛が不足すれば免疫力の低下を招く可能性があります。

 亜鉛を豊富に含んだ主な食品は、牡蠣(かき)やビーフジャーキー、煮干しや豚のレバーなどです。

 亜鉛を過剰摂取した場合、腸管での鉄と銅の吸収を阻害するため、鉄欠乏や銅欠乏を招くとされています。また、眩暈や嘔吐、吐き気や胃痛、発熱などの中毒症状が起こるという報告もあります。

セレンの効果・効能

 セレンの主な免疫力効果には、抗酸化作用、老化や病気から体を守る効果、ガンの抑制などがあります。

 セレンは抗酸化酵素の構成成分として重要なミネラルです。活性酸素を抑える抗酸化酵素や、抗酸化に働くビタミンCの再生を促す酵素の構成成分となり、活性酸素による害を減らすのに役立ちます。

 また、体内で酸化ストレスが高まると、免疫系がうまく働かなくなります。セレンは酸化を防止することによって、免疫系を正常に保つ働きもすると考えられています。

 さらに、ビタミンEと共に血液をサラサラにする働きもあります。セレンの抗酸化作用は非常に高く、水銀やカドミウムといった有害物質の効果を弱める効果もあると言われています。

 セレンはかつお節やあんこうの肝、たらこなどに多く含まれています。

 過剰摂取した場合の副作用は下痢や胃腸障害、脱毛や爪の変形、疲労感、末梢神経障害、心筋梗塞、、腎不全などです。したがってサプリメントなどによる大量摂取には注意が必要です。