免疫力を高めるための栄養成分小事典

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食物繊維の免疫力効果

食物繊維の効果・効能

 食物繊維の主な免疫力効果は、腸内環境を整える効果、コレステロール値を下げる効果 、糖尿病予防、高血圧の予防、肥満予防などです。

 食物繊維は、人の消化酵素で消化されない食物中の成分の総称であり、主に穀類、野菜、果物、海草、甲殻類、ごぼう、イモ類(特にさつま芋)、豆類などに多く含まれる成分です。

 腸内の発がん物質など有害物質を排泄してくれるため、腸内がきれいになって善玉菌が増え、リンパ球を活性化し免疫力を高めます。そのため食物繊維は腸内環境の改善と免疫力の向上に大きく役立ちます。

 食物繊維には大きく分けて、水に溶けにくい不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維の2種類があり、前者は成熟した野菜などに含まれる糸状に長い筋で、ボツボツ、ザラザラしているのが特徴で、後者は水に溶けるため、ネバネバ、サラサラしています。

 不溶性食物繊維の特性としては、保水性が高く胃や腸で水分を吸収して大きくふくらむため、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にし、便通を促進します。

 大腸内で発酵・分解されるとビフィズス菌などが増えて腸内環境が良くなり、整腸効果があります。また繊維状、蜂の巣状、へちま状をしているためよく噛んで食べることになり、食べすぎを防ぎ、顎の発育を促し、歯並びを良くします。

 水溶性食物繊維は、大腸内で発酵・分解されると腸内環境が良くなり、不溶性食物繊維よりも整腸効果があります。

 また、粘着性により胃腸内をゆっくり移動するので、糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑えます。さらに胆汁酸やコレステロールを吸着して体外に排泄します。

 特に水溶性食物繊維は、飽和脂肪酸の一種であり、大腸粘膜のエネルギーになる「短鎖脂肪酸」を腸内細菌が生成するのに役立ちます。

    食物繊維の働き・効果・効能

    ①便の構成要素となり、便量を増やす
    ②腸の蠕動運動を活発にして、内容物を速やかに移動させる
    ③発がん物質、有害菌、有害物質を吸着して、便として排泄する
    ④消化管の働きを活発にする
    ⑤糖の吸収速度を遅くして、食後の血糖値の上昇を防ぐ
    ⑥胆汁酸を吸着して、便として排泄する
    ⑦コレステロールの余分な吸収を防ぐ
    ⑧ナトリウムの過剰摂取を防ぐ
    ⑨善玉菌のエサになり、腸内環境を改善する
    ⑩膵液や胆汁の分泌量が増え、酵素の量を多くする
    ⑪不溶性食物繊維キチン・キトサンは、脂肪の過剰摂取を抑制する
    ⑫短鎖脂肪酸のエサになる

    (鶴見隆史『「酵素の謎」――なぜ病気を防ぎ、寿命を延ばすのか』より抜粋)

 不溶性食物繊維の種類は、セルロース、ヘミセルロース、キチンキトサン、リグニンなどです。

 水溶性食物繊維の種類は、ペクチン、グルコマンナン、アルギン酸、難消化デキストリンなどです。

 不溶性食物繊維を豊富に含んでいる主な食べ物としては、穀類、野菜(ごぼう、かぼちゃなど)、豆類(いんげん豆、えんどう豆など)、きのこ類、寒天、ココア、などがあります。

 水溶性食物繊維をたくさん含んでいる主な食べ物は、ペクチンを含む野菜(にんじん、じゃがいも、さつまいもなど)、果物(りんご、柿、いちご、プルーン、みかんなど)、山芋、こんにゃく、昆布、わかめ、などです。

 便秘の解消に役立つとされる食物繊維ですが、過剰摂取すると他の食品から摂取した栄養が吸収されず栄養バランスが乱れるとされています。体調悪化のほか、偏った摂取でますます便秘気味になったり、腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にしすぎるために下痢気味になったりすることがあると言われています。

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